Durante años, los programas de entrenamiento y nutrición se diseñaron sobre el cuerpo masculino promedio: 80 kilos, hormonas estables y metabolismo lineal.
Pero el cuerpo femenino no funciona así.
A lo largo de un ciclo menstrual, las hormonas —estrógeno y progesterona— cambian radicalmente la forma en que tu cuerpo obtiene energía, recupera el músculo y gestiona el estrés.
Comprenderlo no solo mejora el rendimiento, también previene lesiones, agotamiento y frustración.
Fase folicular (Día 1–14): energía en ascenso
Qué ocurre:
Desde la menstruación hasta la ovulación, el estrógeno comienza a subir mientras la progesterona se mantiene baja.
Esto favorece la sensibilidad a la insulina, la recuperación muscular y la utilización de glucosa como fuente de energía.
Qué tipo de entrenamiento funciona mejor:
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Fuerza progresiva (levantamiento de peso, HIIT corto).
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Entrenamientos intensos o de velocidad.
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Ejercicio cardiovascular moderado.
Por qué:
El cuerpo usa la glucosa de forma más eficiente y tolera mejor el estrés físico.
Los niveles de cortisol también son más estables.
Apoyo nutricional recomendado:
El suplemento Energy de SANA aporta coenzima Q10, acetil-L-carnitina y adaptógenos (Rhodiola, Eleuthero) que optimizan la función mitocondrial y el metabolismo energético, justo cuando el cuerpo puede aprovecharlo mejor.
Ovulación (Día 14–16): el pico de rendimiento
Qué ocurre:
El estrógeno alcanza su máximo y el cuerpo está en su punto de energía y coordinación más alto.
Sin embargo, también aumenta la laxitud ligamentosa (por efecto del estrógeno sobre el colágeno).
Recomendación:
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Entrenamientos de máxima intensidad, competiciones, tests de fuerza.
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Pero con atención a la técnica (mayor riesgo de lesión en rodillas o caderas).
Apoyo nutricional:
En estos días, el Triple Magnesio ayuda a mantener la contracción y relajación muscular adecuada, además de apoyar el sistema nervioso central.
Fase lútea (Día 17–28): el cuerpo cambia de marcha
Qué ocurre:
Sube la progesterona y cae el estrógeno → el cuerpo prefiere usar grasas como fuente de energía.
La temperatura corporal aumenta y la recuperación muscular se vuelve más lenta.
El cortisol tiende a subir, lo que puede causar fatiga, hinchazón y peor sueño.
Qué priorizar:
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Actividades más suaves: yoga, pilates, caminatas, movilidad o sesiones de baja carga.
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Evitar el exceso de cardio o HIIT intenso.
Por qué:
En esta fase, el sistema nervioso está más sensible y el músculo acumula más microinflamación.
Reducir la intensidad permite mantener la constancia sin sobrecargar el eje HPA.
Apoyo nutricional recomendado:
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Triple Magnesio → para regular cortisol, sueño y contracciones musculares.
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Energy → para apoyar la energía mitocondrial sin sobreestimular.
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Si hay síntomas premenstruales fuertes, añadir alimentos ricos en B6, omega-3 y magnesio (aguacate, cacao, nueces).
Menstruación (Día 1–5): pausa, no abandono
Qué ocurre:
Caen ambas hormonas (estrógeno y progesterona), y con ellas el nivel de energía.
El cuerpo está en modo regenerativo y antiinflamatorio.
Qué hacer:
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Descanso activo: caminatas, estiramientos, respiración o yoga suave.
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Escucha al cuerpo: el entrenamiento intenso puede aumentar el sangrado y la fatiga.
Por qué:
Durante la menstruación, hay una ligera pérdida de hierro y magnesio.
Un soporte suave con Triple Magnesio y una dieta rica en minerales ayuda a evitar la sensación de agotamiento.
Lo que dice la ciencia
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Sims, S.T., & Heather, A.K. “Myths and Methodologies: Redefining Women’s Exercise Physiology.” Sports Medicine, 2018.
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Janse de Jonge, X.A.K. “Effects of the menstrual cycle on exercise performance.” Sports Medicine, 2003.
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Tenan, M.S. et al. “Hormonal fluctuations and neuromuscular control in women.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
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Elliott-Sale, K.J. et al. “Exercise medicine for women: How to prescribe according to menstrual cycle phase.” British Journal of Sports Medicine, 2020.
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Barba-Moreno, L. et al. “Influence of menstrual cycle phase on substrate oxidation during exercise.” Journal of Applied Physiology, 2021.
En resumen
El cuerpo femenino no necesita imitar ritmos masculinos para rendir.
Necesita comprensión y sincronía: saber cuándo empujar y cuándo sostener.
Cuando adaptas el entrenamiento a tu ciclo, dejas de luchar contra tu biología y comienzas a entrenar con ella. Y si además la acompañas con los nutrientes adecuados —magnesio, adaptógenos y soporte mitocondrial—, la diferencia se siente.